维生素ABCDE：吃啥，吃多少，怎么吃

2024-08-03 · 5 分钟阅读 · health

本文来自对冯雪老师《家庭健康管理100讲》中29、30两节课的整理。

它在植物中也叫类胡萝卜素，主要跟视力、免疫和中枢神经发育有关。

缺乏维生素A会引起视力受损。

维A存在于下面的动物性食物中：

植物性食物中维A含量一般，红色或者橙色蔬菜含量相对较多：

补充维A：

B族维生素：B1、B2、B3、 B5、 B6、 B7、 B9、叶酸、B12。

缺乏维B没有明显症状，可能会出现胃肠蠕动缓慢，食欲降低，乏力，焦躁失眠。

维B在全谷物中含量较高：

饭后1小时再喝茶和咖啡。因为咖啡因和茶碱会与B1拮抗。要避开精加工食品，因为加工过程会降低50%的维B含量。

全年龄段都要补充维B，建议全家主食换成粗粮。

可选择性吃补剂，B族维生素是水溶性的，会随尿液排出，一般不会过量。

几乎所有的蔬菜和水果都含有维C。

成年人每日维C 85毫克即可。一个拳头大的水果，维C就足够了。

感冒喝 1000 毫克维C 的泡腾片，并不能治疗感冒。但长期坚持补充维C，可以缩短感冒的病程。

维C非常容易溶于水，又很容易氧化失效。长时间烹调和用水煮沸，都会降低食物的维C含量。对于富含维C的食物，生吃、快炒、蒸才是更好的选择。

维D是一组脂溶性类固醇化合物。它与慢性病独立相关，例如癌症、冠心病、神经系统疾病，二型糖尿病、自身免疫性疾病，抑郁症和炎症性疾病。

维D主要有D2（麦角钙化醇）和D3（胆钙化醇），D3是人体中的主要形式。

维D主要是靠人体皮肤内源性合成产生的，另有10%-20%来源于食物。

植物性食物中，几乎没有维D；乳制品、高脂肪的鱼类、鱼肝油和蛋黄中，含有少量维D。

自身合成，获取维D最好的办法，就是晒太阳。

考虑日常穿衣情况，推荐的夏季晒太阳时长：

婴儿2分钟，幼儿、哺乳期女性和老人大约4分钟，儿童和青少年，每周需要2-3次户外活动。

维E是出色的抗氧化剂。它有助于增强胶原蛋白合成，防止胶原蛋白降解，促进皮肤健康，延缓衰老。

维E在食物中非常丰富。

以下油类维E含量高：

坚果中的维E含量也很丰富。

维E不可补充过量，尤其是心血管病和糖尿病的人，不宜大量服用维E。

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下面几个系列花了我不少精力写成，可以一起读一读：

文章ID：3107
原文作者：zrong(Jacky)
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