【读书笔记】《硬派健身》+《囚徒健身》

• 开始日期： 2015-06-12
• 读完日期： 2015-06-14
• 书籍介绍： 编号1512

本篇笔记算是 《硬派健身》 和 《囚徒健身》 的读书笔记合集。

我的健身历史

最早接触健身知识大概是在16岁的时候。那时候读书比较广泛也有时间，什么书都拿来读。有空喜欢去旧书摊淘书，然后就买回来两本健身书。现在想起来，那两本书讲的内容还是蛮靠谱的，至少给我的健身知识打下了不错的基础，我健身的过程中没有走弯路。

由于个人非常喜欢运动，上学时篮球、田径、排球、舞蹈等运动量都非常大，身材也一直比较标准，就没有进行刻意的肌肉训练。毕业的时候，是65公斤，其实还是有些偏瘦的。

毕业之后，体重慢慢增长到75公斤，然后就没有继续增长，尽管如此，我对身材还是不够满意。去年读到 《囚徒健身》 ，感觉作者比较有意思，里面的方法也简单易行（主要是不用去健身房），于是就坚持了10个月，一直到现在（70公斤）。

《囚徒健身》

现在，我已经把作者提到的六艺中的 深蹲、举腿、桥 练到了最终式。把 俯卧撑 练到了第九式， 引体向上 练到了第六式， 倒立撑 第三式。

到了这里就碰到了瓶颈， 俯卧撑第九式练了 3 个月都无法进入到最终式。肱三头肌的增长明显，但胸大肌的增长我并不满意。我意识到可能需要更系统地复习一下健身知识了。16 岁时读的那本书已经不知道去了哪里，正好知乎的《硬派健身》出书了，就买了这本。

《硬派健身》 VS 《囚徒健身》

《囚徒健身》的作者 保罗-威德 非常鄙视健身房，认为健身房练出的并非是真正的男人肌肉；而《硬派健身》的作者斌卡则正好相反，他认为徒手锻炼的效果因人而异，无论对初学者还是有一定经验的健身者，徒手锻炼都不是最好的方法。

当然，这两本书都是不错的书，要理解两个作者完全相悖的观点，则要从另一个角度来看。

保罗-威德 本来是个囚犯，在缺少健身设备的监狱里呆久了，想法会比较偏激。他的训练理论偏重于实际，易学、易用、易开始，同时由于他的训练对象是囚犯，他需要一些激进的观点（健身房都是些娘娘腔的家伙）让囚犯们易于接受。况且，他教授的是保命技巧，因此训练中更偏重于力量而不是形体。从这个角度来看，他的观点是完全合乎他的目标的。

斌卡的目标则不同，他更加注重形体而不是力量。他的读者有男有女，他更要考略普适性和安全性。另外，《硬派健身》本来是在知乎连载，文章的读者理工狗偏多，不拿出点材料、表格、引用的话可能会不能服众。城市里面健身房本就普遍，去健身房锻炼也更符合这本书的读者需求。

所以，究竟从这两本书中学到什么，还是要看读书的人。 “尽信书不如无书” ，了解自己的身体，从两本书中找到适合自己的方法才是最好的。

深蹲和俯卧撑

我已经做到单腿深蹲 15X3 组以上，但并没有使用斌卡说到的标准的深蹲动作，《囚徒健身》中并不强调动作，而是强调过程。虽然由于前面《囚徒健身》打下的基础，现在切换到徒手标准深蹲毫无压力，但我还是觉得标准深蹲是必须掌握的技能。如果刚刚开始深蹲，最好还是从斌卡提到的标准深蹲动作做起。

要理解标准深蹲，就要理解“向后蹲”和“向下蹲”的区别。《囚徒健身》中提到的深蹲并没有要求动作，所以我做的是“向下蹲”。向后蹲的动作要点是“向后挺腰成微微反弓”，上半身保持正直向前，“保证膝盖不要超过脚尖”。可以使用沙发深蹲（初级）、拉力深蹲（中级）和面壁深蹲（高级）来调整自己的动作。

对于俯卧撑，则需要让胸肌感觉到拉伸。我最近一直在找这种胸肌拉伸的感觉，逐渐把依赖肱三头肌的俯卧撑转换到依赖胸肌上来。窄距俯卧撑主要锻炼肱三头肌，而宽距俯卧撑才会更多地锻炼胸大肌。

注意力与肌肉辅助

无论是什么动作，意随心动是非常重要的健身诀窍。在做动作的时候，需要把所有的注意力放到锻炼的那块肌肉上去，才能达到更好的效果。

当你的其他肌肉力量足够强大的时候，往往会发生更大的作用，而自己希望锻炼到的肌肉则工作不够。

例如仰卧起坐就很容易锻炼到背部肌肉，而腹部的锻炼效果就不好了。这也是《囚徒健身》不推荐仰卧起坐的原因。这种情况下，就必须集中注意力在腹肌，不再利用腿部、腰部和背部，仅仅使用腹肌来拉伸身体。

锻炼时机与休息

按《硬派健身》所说，工作之后锻炼并不会对健康的身体有什么影响。在工作日，我也只有晚上回到家（20:30之后）才有时间锻炼，到现在为止并没有什么问题。只是在开了一个多小时车之后，身体上的确也比较累了，只有做了两组动作之后，才能进入到锻炼状态中，而且会明显感到没有白天锻炼那么投入。

锻炼之后的休息十分重要，即使是一周六练，也不应该每天都锻炼相同的部位。我目前是每周五练，准备采用《硬派健身》推荐的 臀腿、肩腰腹、胸&肱三头肌 的方式，这应该是目前最适合我的方式。

《囚徒健身》则没有特别强调锻炼时间，但也提到了需要在初学的时候注意休息。按我先前的锻炼方式，能感觉到连续锻炼同一个部位，会让肌肉产生疲劳，即使总数量提升了，但肌肉的灼烧感并没有那么强烈。反而是修改 2 天之后的锻炼能明显感觉到力量的提升。

饮食

健身房系的健身锻炼，无一例外地会推荐吃蛋白粉，《硬派健身》也不能免俗。而我一直对蛋白粉比较排斥。想想《囚徒健身》的条件吧，或许连饭都吃不好，何来蛋白粉？古希腊的运动员们有着完美的身材，他们可没有蛋白粉。

不得不承认的是，从现代健身理论来说，蛋白粉是很重要的一环。然而，对于刚刚开始健身锻炼的新手（半年以内）来说，可以不考虑蛋白粉，但要保持足够好的饮食。入门之后如果能坚持下来，再考虑也不迟。请自行判断： 健身吃蛋白粉对身体是否有损害？

掷铁饼者

休息的赫拉克勒斯（神的身材脱胎于人）

于我而言，多吃点鸡蛋，不暴饮暴食，不克制饮食，多喝牛奶，顺其自然就好啦。

健身的目的

关于健身，每个人都有自己的目的。而 坚持，保持平常心 才是常态。健身不可能一蹴而就，也不必踌躇满志地想：“万一我练成 Arnold Schwarzenegger 那样子，好恐怖！！“

个人认为，对于大多数人而言，不必追求健身房中的 最强训练 ，只需要坚持训练，达到流线型的身材，有爆发力，看起来赏心悦目即可。

《硬派健身》和《囚徒健身》中对肌肉群的描述都不够详细，主要是缺少图例所致。若是真的纠结书中提到的那些肌肉到底在哪里，有必要再参考这本书 《肌肉健美训练图解》 ，了解肌肉的位置和形状，对指导发力，找对感觉也十分重要。

（全文完）