系统化健身三个月感受

这是一篇鸡汤文，不喜欢看鸡汤的可以退出了。

2016年11月开始，我就一直在以996的方式工作，工作结束的时间经常会超过12点。2017年2月的某一天，我站在体重秤上，发现体重没变化，但拎起腹部和腰部的赘肉，能感受到皮下脂肪的分量。我的肌肉正在萎缩，并逐渐被脂肪替代，该健身了。

健身没办法速成，它是值得长期坚持的运动。若形成了健身习惯，对身体健康的好处不言而喻。在进行系统健身之前，我并没有停止过锻炼。我的 1500M 游泳的成绩是 40 分钟，并一直在使用 《囚徒健身》 的方式训练，在加班前的频率为每周2-3次，这让我有了一些身体力量的基础。年轻时候的舞蹈底子仍在，身体柔韧性基础也不错。感谢这些基础，让我能快速进入训练状态。

万事皆学问，健身也一样。作为一个纠结细节的人，在大量的细节如潮水般涌来的时候，我不得不收起“随便练练就好”的心态，在每一次动作中找到最完美的那个点。我发现，之前自己锻炼时碰到许多问题在了解了更多健身知识之后都迎刃而解，之前的锻炼瓶颈很容易就突破了，知识就是力量啊。

从2月14日办理健身卡到现在，我已经有系统地健身了三个多月的时间。对于健身这件事来说，三个月时间并不长，可以说刚刚迈入健身的门槛，另一只脚还在门外。尽管如此，我的身体还是有了一些明显的变化，催促我在健身这条路上继续走下去。

这些变化包括：

1. 4块腹肌显现，第1、2块更明显。腹直肌的轮廓逐渐清晰，腰部在腹直肌周围出现明显的凹陷。第5、6块腹肌虽然依然包裹在脂肪下，但触摸能感觉明显的饱满和弹性。
2. 虽然胸围变化不大，但胸大肌增厚明显，胸大肌外侧轮廓明显。三角肌、斜方肌和背阔肌也有了进步（也是因为之前太弱了），肱二头和三头肌更清晰。
3. 锻炼前热身的 2 公里跑耗时 8'14" 。
4. 从每周2~3次训练，到每周6次训练。
5. 消化能力变化，会经常感觉到饿。
6. 体重减了1公斤。这说明脂肪量在减少，肌肉量在增加。
7. 大脑对身体的控制更清晰了。做一个动作，能感觉到是哪块肌肉在发力，也基本能通过控制其他肌肉来保证局部发力。在日常生活着也能通过大脑对肌肉的控制来限制不当使用。例如搬起重物的时候会更多利用腿部和臀部力量。
8. 由于工作的特点，驼背是比较常见的 IT 工作者体态，我也有驼背和颈前倾的情况。健身时的肌肉控制锻炼，还有背部肌肉的增强让这些不良体态得到了纠正，“昂首挺胸”更自然了。
9. 精神控制能力增强，看到一个目标（例如一个重量，或者一个运动次数），能感受到自己是不是能完成它。许多目标初看觉得无法完成，一点点增加重量的时候，目标逐渐靠近，半程过后就能感到该目标定能达成。完成之后的成就感让人快乐。成功就是越来越近。

从结果看，三个月前我为自己设定的小目标（腹肌、胸肌显现）已经达成。下面讲讲我这三个月的健身经验。

入门之初，在条件允许的情况下，我建议请一个靠谱的私教帮助你。当然了，如果你不那么忙，现在的健身资料如此丰富，你自己慢慢琢磨训练也能出成果（但必须要多看多学习多思考！），但可能会走一些弯路（就像我之前那样）。一个优秀的私教能帮你大幅节约时间，让你迅速走上健身的不归路。在我看来，一个优秀的私教应该有下面几点品质：

1. 一定的身体条件。教练的身材可能没有你想象中那么好（施瓦辛格的身材绝大多数人都达不到），但是一个身材很差，看起来没有经过系统健身的人绝不可能是个好教练。
2. 丰富的运动知识，包括防护知识，应急处理，运动营养学知识。这些可以从日常的沟通过程中了解。
3. 关注你的感受。好教练会不断通过观察和询问了解你训练中的感受，不断纠正你的动作细节，根据实际情况随时调整训练目标。一个把你晾在那里让你不断重复动作但不给足够指导的教练可不称职。

如何在教练的知道下练得更好？我觉得要注意下面几点：

1. 完全信任你的教练。教练既然是你选的，你就应该相信他；
2. 尽全力完成教练给你的任务。教练会按照你的承受能力安排训练任务，你要 不打折扣 地完成它。别偷懒！想想你的目标！
3. 多交流。训练中不理解的地方，还有训练后身体的感受都要及时和教练交流，这样能得到最大程度的指导。放心，好教练都会不遗余力的帮助你。话说回来，毕竟费用还挺贵的，不用好怎么对的起自己？

如果不准备请私教，我的建议是： 一！定！要！去！健！身！房！ 有人可能觉得“我在家用 KEEP 一样可以练出人鱼线”，这个我当然相信，但是去健身房你能 更！快！练！出！人！鱼！线！

表被上面的咆哮体吓到，让我来说说去健身房的几点好处：

1. 可能和你想象中的不一样，健身房的常客大部分是“身材很好”的，而非“身材很糟”的。在那里你可以得到更多的心理暗示：“只要我经常来，我的身材会和他们一样”。你也可以从他们身上学到很多健身知识，“JIAN友们”大多是很乐意分享的。
2. 家里的干扰太多。熟悉的环境会让你难以专心。去健身房的路程/换衣/洗澡虽然会消耗一些时间，但这种必不可少的“仪式感”会增强你持续锻炼下去的信心，让你更容易形成健身习惯。健身房的气氛也容易让你的健身激情被快速点燃。
3. 健身房的器械是为健身人群量身定做的。比如你要冲击大重量，或者要快速切换哑铃重量，能比较快速地完成。在家里，你总不能把4磅到15公斤的哑铃全部配齐吧？
4. 可以约上一两个朋（JI）友一起去健身房。你们一起健身，一起成长，在做大重量冲刺的时候可以互相保护，在耐力训练的时候可以互相竞争。在犯懒不想去健身的中午，想着健身房有个人等着你都是一件很有期盼的事啊！如果是叫你的好JIAN友来家里？两人在狭小的空间里汗流浃背娇喘连连？是不是有点奇怪呢！

在健身房养成了自己的健身习惯，有了足够的自律性，你就可以自己在家锻炼啦！在不能去健身房的周末，我一般是在家练40分钟的K3/K4级别 KEEP 来进行巩固的。

许多人会关注训练过程中的饮食。这三个月，我的饮食习惯如下：

1. 饮料：茶、黑咖啡、牛奶、白开水。除此之外不喝其他饮料；
2. 食物：由于在公司旁边租房住，没办法挑肥拣瘦。碳水居多，水果适量，蔬菜较少。没有鸡胸肉、偶尔买速冻牛排自己煎；每日25克坚果；一日三餐，偶尔四餐，睡前太饿就会吃点饼干；
3. 补剂：训练后2勺蛋白粉+300ML 牛奶。

我并没有怎么修改自己的饮食习惯，有些习惯甚至不合理（例如睡前吃饼干这种高热量的东西）。我的观点是，当训练到了一定阶段，身体会自己知道需要什么。例如我现在看到比较油的食物会自动反感。由于离城区比较远，热干面和牛肉面都吃得少了（这是好事）…… 光谷金融港附近实在是没有可以吃的东西啊。

下一个小目标：

• 10公里跑，配速达到 4'40" 。
• 能在1小时内完成1500米自由泳。
• 6块腹肌显现。
• 制定适合自己的训练计划，坚持每周6次训练。

有人说能坚持的人做啥事儿都会成功。这句话有点极端，但我知道，能坚持健身的人，真的能坚持完成任何事！坚持是成功的必要因素！成功就是越来越近！

一起来健身吧！

（全文完）