• 开始日期: 2015-06-12
  • 读完日期: 2015-06-14
  • 书籍介绍: 编号1512

本篇笔记算是 《硬派健身》《囚徒健身》 的读书笔记合集。

硬派健身

囚徒健身

我的健身历史

最早接触健身知识大概是在16岁的时候。那时候读书比较广泛也有时间,什么书都拿来读。有空喜欢去旧书摊淘书,然后就买回来两本健身书。现在想起来,那两本书讲的内容还是蛮靠谱的,至少给我的健身知识打下了不错的基础,我健身的过程中没有走弯路。

由于个人非常喜欢运动,上学时篮球、田径、排球、舞蹈等运动量都非常大,身材也一直比较标准,就没有进行刻意的肌肉训练。毕业的时候,是65公斤,其实还是有些偏瘦的。

毕业之后,体重慢慢增长到75公斤,然后就没有继续增长,尽管如此,我对身材还是不够满意。去年读到 《囚徒健身》 ,感觉作者比较有意思,里面的方法也简单易行(主要是不用去健身房),于是就坚持了10个月,一直到现在(70公斤)。

《囚徒健身》

现在,我已经把作者提到的六艺中的 深蹲、举腿、桥 练到了最终式。把 俯卧撑 练到了第九式, 引体向上 练到了第六式, 倒立撑 第三式。

到了这里就碰到了瓶颈, 俯卧撑第九式练了 3 个月都无法进入到最终式。肱三头肌的增长明显,但胸大肌的增长我并不满意。我意识到可能需要更系统地复习一下健身知识了。16 岁时读的那本书已经不知道去了哪里,正好知乎的《硬派健身》出书了,就买了这本。

《硬派健身》 VS 《囚徒健身》

《囚徒健身》的作者 保罗-威德 非常鄙视健身房,认为健身房练出的并非是真正的男人肌肉;而《硬派健身》的作者斌卡则正好相反,他认为徒手锻炼的效果因人而异,无论对初学者还是有一定经验的健身者,徒手锻炼都不是最好的方法。

当然,这两本书都是不错的书,要理解两个作者完全相悖的观点,则要从另一个角度来看。

保罗-威德 本来是个囚犯,在缺少健身设备的监狱里呆久了,想法会比较偏激。他的训练理论偏重于实际,易学、易用、易开始,同时由于他的训练对象是囚犯,他需要一些激进的观点(健身房都是些娘娘腔的家伙)让囚犯们易于接受。况且,他教授的是保命技巧,因此训练中更偏重于力量而不是形体。从这个角度来看,他的观点是完全合乎他的目标的。

斌卡的目标则不同,他更加注重形体而不是力量。他的读者有男有女,他更要考略普适性和安全性。另外,《硬派健身》本来是在知乎连载,文章的读者理工狗偏多,不拿出点材料、表格、引用的话可能会不能服众。城市里面健身房本就普遍,去健身房锻炼也更符合这本书的读者需求。

所以,究竟从这两本书中学到什么,还是要看读书的人。 “尽信书不如无书” ,了解自己的身体,从两本书中找到适合自己的方法才是最好的。

深蹲和俯卧撑

我已经做到单腿深蹲 15X3 组以上,但并没有使用斌卡说到的标准的深蹲动作,《囚徒健身》中并不强调动作,而是强调过程。虽然由于前面《囚徒健身》打下的基础,现在切换到徒手标准深蹲毫无压力,但我还是觉得标准深蹲是必须掌握的技能。如果刚刚开始深蹲,最好还是从斌卡提到的标准深蹲动作做起。

要理解标准深蹲,就要理解“向后蹲”和“向下蹲”的区别。《囚徒健身》中提到的深蹲并没有要求动作,所以我做的是“向下蹲”。向后蹲的动作要点是“向后挺腰成微微反弓”,上半身保持正直向前,“保证膝盖不要超过脚尖”。可以使用沙发深蹲(初级)、拉力深蹲(中级)和面壁深蹲(高级)来调整自己的动作。

对于俯卧撑,则需要让胸肌感觉到拉伸。我最近一直在找这种胸肌拉伸的感觉,逐渐把依赖肱三头肌的俯卧撑转换到依赖胸肌上来。窄距俯卧撑主要锻炼肱三头肌,而宽距俯卧撑才会更多地锻炼胸大肌。

注意力与肌肉辅助

无论是什么动作,意随心动是非常重要的健身诀窍。在做动作的时候,需要把所有的注意力放到锻炼的那块肌肉上去,才能达到更好的效果。

当你的其他肌肉力量足够强大的时候,往往会发生更大的作用,而自己希望锻炼到的肌肉则工作不够。

例如仰卧起坐就很容易锻炼到背部肌肉,而腹部的锻炼效果就不好了。这也是《囚徒健身》不推荐仰卧起坐的原因。这种情况下,就必须集中注意力在腹肌,不再利用腿部、腰部和背部,仅仅使用腹肌来拉伸身体。

锻炼时机与休息

按《硬派健身》所说,工作之后锻炼并不会对健康的身体有什么影响。在工作日,我也只有晚上回到家(20:30之后)才有时间锻炼,到现在为止并没有什么问题。只是在开了一个多小时车之后,身体上的确也比较累了,只有做了两组动作之后,才能进入到锻炼状态中,而且会明显感到没有白天锻炼那么投入。

锻炼之后的休息十分重要,即使是一周六练,也不应该每天都锻炼相同的部位。我目前是每周五练,准备采用《硬派健身》推荐的 臀腿、肩腰腹、胸&肱三头肌 的方式,这应该是目前最适合我的方式。

《囚徒健身》则没有特别强调锻炼时间,但也提到了需要在初学的时候注意休息。按我先前的锻炼方式,能感觉到连续锻炼同一个部位,会让肌肉产生疲劳,即使总数量提升了,但肌肉的灼烧感并没有那么强烈。反而是修改 2 天之后的锻炼能明显感觉到力量的提升。

饮食

健身房系的健身锻炼,无一例外地会推荐吃蛋白粉,《硬派健身》也不能免俗。而我一直对蛋白粉比较排斥。想想《囚徒健身》的条件吧,或许连饭都吃不好,何来蛋白粉?古希腊的运动员们有着完美的身材,他们可没有蛋白粉。

不得不承认的是,从现代健身理论来说,蛋白粉是很重要的一环。然而,对于刚刚开始健身锻炼的新手(半年以内)来说,可以不考虑蛋白粉,但要保持足够好的饮食。入门之后如果能坚持下来,再考虑也不迟。请自行判断: 健身吃蛋白粉对身体是否有损害?

掷铁饼者

掷铁饼者

休息的赫拉克勒斯

休息的赫拉克勒斯(神的身材脱胎于人)

于我而言,多吃点鸡蛋,不暴饮暴食,不克制饮食,多喝牛奶,顺其自然就好啦。

健身的目的

关于健身,每个人都有自己的目的。而 坚持,保持平常心 才是常态。健身不可能一蹴而就,也不必踌躇满志地想:“万一我练成 Arnold Schwarzenegger 那样子,好恐怖!!“

个人认为,对于大多数人而言,不必追求健身房中的 最强训练 ,只需要坚持训练,达到流线型的身材,有爆发力,看起来赏心悦目即可。

《硬派健身》和《囚徒健身》中对肌肉群的描述都不够详细,主要是缺少图例所致。若是真的纠结书中提到的那些肌肉到底在哪里,有必要再参考这本书 《肌肉健美训练图解》 ,了解肌肉的位置和形状,对指导发力,找对感觉也十分重要。

Strength Training Anatomy
(全文完)

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2015-06-14
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